懸垂バーをDIYで自作する方法をご紹介します！どうも。ariko（@otonmediariko）ですこれまで、自宅で懸垂するときは「ドアジム」を使っていましたが、ドア枠以外の場所でも懸垂できたらいいな、ということでD めるコツや、腹筋に効果的な懸垂トレーニングメニューを大公開！初心者でも簡単にやりやすいお腹の鍛え方を詳しく解説します。チンニングで腹筋を割るために、ぜひ懸垂メニューに取り入れてみてくださいね。 ンを設置するスペースが無い、自宅でコストを抑えた懸垂トレーニングをしたいなどの悩みや願望を叶えるための手段として、DIYで懸垂することが出来るスペースを作るという方法がありま … 自宅ではちょっとハードルが高そうなイメージがありますが、ドアの上部につけられるタイプもあります。 うちでは、以前持っていたホームジムラックのバーをクローゼットの棚の間にかけて懸垂をしています。 Photo: ぬえよしこ 【本格派トレーニーにオススメ】筋トレYoutuber(ユーチューバー)人気ランキング BEST7 海外BEST3も！ あなた懸垂やりますか？そもそも懸垂やれますか？実は私自身もはじめは1回が精一杯でした。ですけど懸垂って凄いんですよ！記事のトップ画にしていますが、懸垂で腕、胸、背中と上半身のほとんどを鍛えられ逆三角な体が自然と仕上がります！さらに今回紹介す 懸垂！それは消防士をはじめとした現場で使える身体作りにおすすめなトレーニング どうも吉武です。 今回は運動に全く自信がなかった私が懸垂40回以上できるようになるためどんなトレーニングをしてきたかまとめます。 まずは懸垂を 日常的にトレーニングをして筋力がついたから、そろそろメニューをレベルアップしたい。または、トレーニングをしたいけど時間が取れない。こんな方は多いと思います。仕事の疲れを溜めないようにするためにも、体力作りは大切ですよね。ビジネスマンなら、顧客への印象を良くするために引き締まった体型を維持しておきたいもの。そこでおすすめなのが懸垂です。懸垂は、筋トレのなかでも特にハードなメニューといえます。ワンセットで高負荷な運動ができ、短時間で効率よく運動できるからです。自宅で懸垂をする方法と、おすすめのメニューを紹介します。, 背筋を鍛えるダンベルトレーニング5選！自宅で簡単にできるメニューを紹介 【本格派トレーニーにオススメ】筋トレYoutuber(ユーチューバー)人気ランキング BEST7 海外BEST3も！, 【初心者にオススメ】筋トレYoutuber(ユーチューバー)人気ランキング BEST10, 筋肉痛があるときに筋トレをしてもいいの？筋肉痛の効果&早期回復の5つの方法を紹介！, 【女性にオススメ】筋トレ女性Youtuber(ユーチューバー)人気ランキング BEST10, 【脚やせ】脚やせにおすすめなジムのマシーン5選！女性でも取り組みやすいメニューとは, ぶら下がりながら両足をそろえてまっすぐ前に伸ばす、上半身と下半身が直角になるイメージで. 懸垂があまりトレーニングとしてされない理由の1つに自宅に懸垂をできるところがないことが挙げられます。 しかし、懸垂は効率的に上半身を鍛えられる数少ないトレーニングなので是非導入したいところです。 度の低い斜め懸垂です。 フォームのコツやポイントは通常の懸垂と同様で、胸を張り肩甲骨を寄せるイメージで動作を行ってください。 机を流用した斜め懸垂 自宅で簡単に行える斜め懸垂 自宅で筋トレするのに最適な器具6選！効果抜群のトレーニングメニューも紹介, 懸垂をすることで得られるメリットは3つあります。通常の筋トレでは1種類のメニューで鍛えられる筋肉は1つか2つです。懸垂がハードなトレーニングなのは、全体重が自分の上半身に負荷されるからであり、胸筋、背筋、腹筋、上腕筋などを一度に鍛えらるからです。これだけ多くの筋肉を1回で刺激できる方法はほかにありません。よって懸垂は最高強度の筋トレと言えるのです。懸垂をマスターすることで得られる3つのメリットについて解説していきましょう。, 引き締まった体つきは男性らしさのシンボルですね。これを目指して日々筋トレをしている人も多いはずです。ですが、筋トレには重要なコツがあります。それは、どの筋肉にも均一にバランスよく力を付けることです。そのため、魅力的な筋肉ボディを作るには多くのメニューを1回のトレーニングでこなす必要があります。腕だけ、胸だけ、お腹だけ鍛えていても、何となくメリハリのないスタイルになってしまいますから。懸垂をすると、体の前側、後ろ側、サイド、腕を一度に刺激できます。これはとても効率のよい方法です。そのため、簡単に男性的な魅力にあふれた肉体を作れます。, 懸垂で体幹を鍛えることができます。体幹は、上半身の直立を維持する筋肉の集合です。そのため大きな筋肉が集中していて、筋力アップすると基礎代謝が大幅に上がります。ダイエットには、脂肪を燃焼する有酸素運動も重要です。ですが、ジョギングやウォーキングをする時間がない人はなかなか取り組めません。懸垂は1回のトレーニングが5～10分で済むので、忙しくてもささっと済ませることができます。時短でダイエットをしたい人には、懸垂で体幹を鍛えることをおすすめします。, 懸垂をすることで、精神面でのタフネスも手に入ります。筋線維が肥大することによって、男性ホルモンのテストステロンが盛んに分泌されるようになるからです。テストステロンは、男らしさを作り出すホルモンで、筋組織によって作られます。このホルモンの量が増えると、メンタルが沈静化しストレス耐性が強くなるといわれています。仕事で疲れやストレスをためがちな人は、懸垂で効率よく筋トレをしましょう。体力と精神力が鍛えられて、内側からも魅力的な男性になれます。, 懸垂をしたいけど、自宅に体重を支えられる場所がない。ジムに行く時間もない。そんな人におすすめなのが、自宅専用の懸垂グッズです。場所を取らず、工具の必要もなく、大きな加重に耐えられるものがたくさんあります。賃貸マンションでも利用できるものありますよ。人気の3種類を紹介しましょう。, 自宅に簡単に取り付け可能な懸垂バーです。突っ張り棒のように窓枠やドア枠に取り付けるだけで、工具の必要がありません。加重は200キロまで耐えられるので、ダイナミックなトレーニングにも対応します。壁や家具に傷を付けず、時短で背筋や上腕筋を鍛えることが可能です。, ドア枠に少し余裕がある場合は、こちらのグッズもおすすめです。ひっかけるだけの手軽さで懸垂ができるようになります。壁とドア枠に合わせて幅を調節でき、固定しないので取り外しも楽です。ただ、壁の厚さとドア枠の幅によっては使用できないこともあるでしょう。また使用前に安定感があるかどうかも確認してみてください。トレーニングをしないときはバーが邪魔になる、という人には可動式のどこでもマッチョがむいています。, 自宅にスペースがあるという人なら、ぶら下がり健康器を購入するのもいいですね。なんといっても安定感に優れ、懸垂以外にも数多くのメニューをこなすことができるからです。背筋や腕の筋肉を始め、腹筋を鍛えたり反動を使ったダイナミックな運動にも耐えてくれます。ワンルームや賃貸にお住まいならスペースをとり振動の心配もありますが、持ち家一戸建てという方は購入を検討してみてください。, 鍛えたい筋肉を意識した懸垂メニューを紹介します。バーの持ち方を変えるだけで、腕や肩、胸や腹筋と特に強化したい部位を刺激することができます。何パターンか覚えておくと、今日は全体を手軽に、今日は重点的に背中をなどと種類を変えてトレーニング効率も上げられます。筋肉の場所をイメージしながら行いましょう。ケガを防いで魅力的なスタイルを作れます。, もっともオーソドックスな懸垂メニューです。背中の大きな筋肉である広背筋を鍛えることができます。特に、このグリップの仕方なら広背筋の下部分を強く刺激でき、腰回りが引き締まります。背骨を支えてすらりとしたバックショットを作ってくれるメニューです。, こちらも広背筋を鍛える懸垂方法です。特に、上部分を重点的に刺激することができます。持ち方はチンアップを反対になるので、チンアップとセットで鍛えるとより効果的です。使う筋肉の範囲が広くなるので、少ない力でも体が持ち上がります。初心者はこのフォームから始めて広背筋を鍛えましょう。, 肩甲骨回りの筋肉を鍛える懸垂です。かなり強い筋力が必要になるので、筋トレ上級者向けのメニューと言えます。ワイドグリップチンニングをマスターすると、腕から肩にかけて太く盛り上がった「メロン肩」が作れて、見た目が大きく変化するでしょう。肩から背中にかけて今よりもハードに鍛えたい人におすすめです。, 上腕の筋肉を重点的に鍛えられる懸垂メニューです。両手の幅を狭くすることで、肩回りから腕にかけてをしっかり刺激することができます。ワイドグリップと同様に、ある程度筋力が付いていないと体を持ち上げることができません。ケガを防ぐためにも無理はしないようにしましょう。上腕の筋肉が太くなると、一気に筋肉質なたくましい見た目になります。, 腹直筋や腹斜筋など下腹部の筋肉を鍛えられる懸垂です。かなり広範囲の筋肉に負荷がかかり、スタイルアップに効果的です。最もハードなメニューです。姿勢を保持するために体幹がぐっと引き締まるでしょう。時間をかけずに体全体を強化したいというトレーニーにおすすめです。, 懸垂は全身に効果的な筋トレなので、マスターすれば一気にスタイルチェンジできます。その分、難易度が高いデメリットも。初心者には1回体を引き上げることも難しい場合があります。懸垂初心者には、斜め懸垂がおすすめです。バーを自分の肩くらいの位置に設置し、足を大きく前に出してグリップを握ったときに体が斜めになるように足を突きます。この状態から胸をバーに近づける様に体を引き上げましょう。足を付けていることで体重が支えられますし、腰を痛めるのを防ぐ効果もあります。それでも体が持ち上がらないなら、トレーニングチューブやタオルを背中に回し、両手でつかみます。これで体にかかる自重を抑制できます。こうした方法から初めて、徐々に本格的な懸垂メニューができる様に工夫してください。, ハードな懸垂は筋トレ上級者におすすめです。懸垂のメリットは、ワンセットで上半身の筋肉を全体的に鍛えられることにあります。短時間のトレーニングでよいので、時間が無いときにもさっとこなせます。筋トレをしたらアンバランスな体型になった、何種類もメニューをこなすのが大変という方にぴったりな方法なのです。, 【初心者にオススメ】筋トレYoutuber(ユーチューバー)人気ランキング BEST10 µå¯èƒ½ã€‚おすすめグッズと効果的なやり方を解説します。 を与えることが出来る筋トレです。背中を鍛えることは筋肥大だけでなく基礎代謝を上げダイエット効果や姿勢改善などのメリットがあります。この記事では効果的なやり方やフォームを動画や図を使ってわかりやすく解説しています。 基礎代謝の男性・女性の平均はどれくらい？内訳も知っておこう。, トップ > フィットネス > 筋トレ > 自宅で懸垂をする方法は！簡単にバランスよく筋肉を鍛えるメニュー紹介. ン」 そんなとき、ドアジムと出会いました。 自宅で懸垂がしたい！ クライミングトレーニングの定番といえば、懸垂・体幹・保持力ですが、今回は保持力を扱います。 保持力を鍛えると、より高グレードの課題やルートを攻略できるようになります。怪我のリスクも抑えられるので、普段から鍛えておきたいとこ … が売られています。 これを使えば自宅でも簡単に懸垂ができるのです。 自宅で懸垂をするためのアイテム. ③チューブローイングorダンベルローイングorダンベルストレートアームプルオーバー：1セット 打して、肩を痛めるという情けない経験があります。 代用する際には支えとなるツールの安定性が確保されていること・そのメニューから発生するリスクの想定とカバー対策を考えてからやるべきです。 自宅の机での「斜め懸垂」のやり方 「斜め懸垂」は懸垂(チンニング)は出来ないけど、背中を少しずつ鍛えていきたいっていう人におススメです。 背中 は普段自分であんまり目にすることはないですが、 実は脂肪が多かったりします からね、鍛えると 効果出やすい ですよ！ 懸垂をしたいけど公園では人の目が気になるし、ジムではなく自宅で筋トレがしたいという人は多いでしょう。しかし懸垂のやり方やジムのマシン以外での代用はできるのか疑問を抱いている人も多いでしょう。そこで今回は自宅で懸垂の代わりになるトレーニング方法を紹介します。, 出典: https://www.pinterest.jp/pin/539376492866911058/, 自宅で懸垂の筋トレをしたいけど、つかまって懸垂ができるものを買うのにはお金がかかるし、重たくて大きいので邪魔になりますよね。公園の鉄棒でも懸垂はできますが、人に見られながら懸垂するのも恥ずかしく感じるかもしれませんし、そもそも近くに公園がない場合もあるでしょう。そんなとき懸垂代わりになる筋トレを知っていれば便利だと思いませんか？今回は、自宅で懸垂の代わりになるトレーニングを紹介します。, 出典: https://www.pinterest.jp/pin/350647520992870084/, 自宅でできる懸垂の代用アイテムを紹介します。人の目を気にせずトレーニングに打ち込みたい人は参考にしてみましょう。, 最初に紹介する代用アイテムは机です。机なら家にあるという人が多いのではないでしょうか。背中の筋肉を手軽に鍛えましょう。▼テーブル懸垂のやり方①テーブルの下に潜り込む②テーブルの下に肩がで机くる位置でテーブルをつかむ③手の幅は肩幅よりも10cm広い幅にする④足はかかとを付けた状態にする⑤上がった時に息を吐き、下がった時に息を吸う10回3セットを目指して頑張りましょう。▼テーブル懸垂のコツ＆注意点・体はまっすぐを意識する・テーブルに胸を付けるイメージ・ダイニングテーブルなどしっかりしたテーブルで行う・胸を開き背中を伸ばすことを意識する・上で少し止まるとより効果的机なら自宅にある人が多いでしょうし、リラックスしながら筋トレができそうですね。, 続いては、床で代用する筋トレ方法です。どんな家でも床はあるはずなので、引っ越ししたてで家具がなくてもできる懸垂の代わりになる背中筋トレですね。見た目は地味ですが想像以上にきついトレーニングです。▼床トレーニングのやり方①床の上に横になる②横になった状態で肘をつく③足はまっすぐにして踵を床につく④肘と踵だけ床につけ、それ以外は浮かせるこれをできるだけ続けると、懸垂代わりの筋トレになります。▼床トレーニングのコツ＆注意点・諦めずトレーニングすること最初は全然上がらなくてもやっていくうちに長い間浮かせられるようになるでしょう。自宅でテレビを見ながらでもできる背中トレーニングです。これこそ自宅でしかできない筋トレですね。, 自宅にダンベルがある人向けにダンベルで懸垂代わりの背中筋トレを紹介します。▼ダンベルの懸垂代用のやり方①ダンベルを下げておく②ダンベルを持ち、引きあげる③①と②を繰り返す体が柔らかく痛くなければ、安定した台などに乗りこのトレーニングをするとより効果的です。床にダンベルを落とすと家の床が傷つくので気を付けましょう。▼ダンベルの懸垂代用のコツ＆注意点・腕のトレーニングにならないようダンベルを上げるときは広げる意識で・天井に肘を向けるようにする・腰に負担がかからないよう重すぎるダンベルは避ける筋トレが好きで自宅にダンベルがある人にはぜひ試してもらいたい筋トレです。, 出典: https://www.pinterest.jp/pin/811210951620091584/, 自宅で懸垂トレーニングをするのにぴったりなアイテムを紹介します。それぞれのアイテムのメリットとデメリットも紹介しているので確認しておくといいでしょう。, 出典: https://www.pinterest.jp/pin/622130136013724139/, 自宅で使えるスタンダードな懸垂アイテムといえば、チンニングスタンドです。安いものだと約1万円から、高いものだと約3万円からあります。効果的に背中の筋肉をいえで簡単に鍛えられますよ。▼メリット・プッシュアップバーやディップスが付いているので、懸垂以外に腕立てのトレーニングができる。・家の天井が低くても、高さ調整ができる。・懸垂をしない時には、洗濯物が干せる。・様々なチンニングスタンドがあるので、選択肢が多い。・懸垂に特化しているので、ラックを買うよりも安い。・懸垂バーより大きいので安定する。▼デメリット・家に半畳ほど置く場所を確保しなければならない。・組み立てが面倒。・耐荷重がそこまで高くないので、加重懸垂には向かない。チンニングスタンドは懸垂バーなどに比べて家の中で場所をとるため、筋トレ以外に洗濯物干しなどに使えば有効活用できそうですね。背中の筋肉を効果的に鍛えましょう。, 男のロマン。自分の部屋がジムになる。自分の部屋に置いておきたい一品だよな。毎日やってるけど、かなり良い体になってきた。たまに洗濯物かけてる。意外と便利。耐久性はまだ3ヶ月くらいしか使ってないからわからないけど今んとこ問題ない。, 出典: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/61ps2ZUH6VL._AC_SY450_.jpg, 突っ張り棒タイプの懸垂バーは、自宅のドアの枠などに取り付けてトレーニングするものです。一番手軽に懸垂ができるアイテムなのではないでしょうか。懸垂バーのメリット、デメリットを紹介します。▼メリット・設置が簡単にできる。・スタンドやラックに比べて値段が安め。・種類がたくさんあるので、自分に合ったものを選べる。・スタンドやラックに比べてコンパクト。▼デメリット・取り付けがきちんと出来ていないと家を壊す可能性あり。・スタンドやラックに比べて不安定。・きちんと取り付けないと懸垂中に外れてしまう。・加重懸垂には向いていない。突っ張り棒タイプの懸垂バーは、きちんと設置していないと筋トレ中に外れてしまったり、ドア枠がメリメリと軋んで跡が付いたりとトラブルが起きる可能性もあります。設置は説明書を見ながら、きちんと行いましょう。, ジムに行かなくても 自宅でトレーニング するために購入しました。穴あけとかネジ取り付けなしなので良かったです！取り付けと取り外しは簡単で届いた日から早速使用してます。背筋 、足を上げる運動で引き締まった身体を期待しながら鍛えてみます。, 出典: https://www.pinterest.jp/pin/609815605786821407/, パワーラックは、様々な筋肉トレーニングができるアイテムです。自宅が広い人におすすめです。パワーラックのメリット、デメリットを紹介します。▼メリット・安定性が高いので、加重懸垂もできる。・懸垂以外にバーベルなどを使った筋トレができる。・自宅で懸垂以外にも本格的な筋トレがしたい人におすすめ。▼デメリット・大きく重たいので場所をとる。・パワーラック専用の部屋を作った方が良い。・値段が高い。・大がかりな組み立てが必要。・一度設置したら動かすのが大変。パワーラックはジムなどで良く見る筋トレマシンです。自宅で本格的に筋トレをしたいなら、様々な筋トレができるパワーラックがおすすめです。, 頑丈で動きも実に滑らかで、購入して本当に良かったと思います。ただ、フックを掛けるそれぞれのピン部分の塗装は必要ないと感じました。フックを掛ける度にピン部分の塗装が剥がれ、何とも見苦しくなって来ました。後、シャフトのロレット加工の甘さと、81センチラインが無い事も残念です。それ以外は期待以上の商品でした。これからのワークアウトのバリエーションが増える喜びを実感しております。, 出典: https://www.pinterest.jp/pin/643311128016009932/, 続いては自宅で懸垂ができるアイテムの使い方について紹介します。参考になる動画も紹介しているのであわせてチェックしておきましょう。, 続いてはチンニングスタンドの作り方です。箱からすべて出し、説明書通りに下から組み立てていきます。チンニングスタンドを組み立てる前に下にクッション代わりになるものを敷いておくと良いかもしれませんね。チンニングスタンドは懸垂以外にもニーレイズ、ディップスなどの筋トレが出来ます。, 懸垂バーの使い方です。懸垂バーはドアの枠に取り付けましょう。①つっかえ棒のようにクルクル回して長さを調節します。②ドアの枠にはめてピッタリなるように調節します。③最後に真ん中を回して締め付けていきます。これで設置は完了です。とても簡単で手軽ですね。しっかりと固定することで大人が二人ぶら下がっても大丈夫です。設置ができたら棒をもって懸垂をするだけなので自宅のなかで手軽にできます。, 自宅であらゆるトレーニングができるパワーラック。パワーラックが一つあれば、バーベル、ダンベルショルダープレスや、デットリフト、チンニング、ディップス、トライセプスキックバック、ハンマーカールなどジムに通わなくても数多くの本格的な筋トレが出来ます。懸垂も安定した体勢でできますよ。, 出典: https://www.pinterest.jp/pin/412783122092885127/, 単純な動作に思える懸垂ですが、これにもポイントやフォームなどを意識することでより効果的に全身を鍛えることができるようになります。自宅で行う懸垂の正しいやり方を見ていきましょう。, 自宅でも使えるスタンダードな懸垂のやり方を実は知らないという人もいるのではないでしょうか。そこでまずスタンダードな懸垂のやり方を紹介します。▼スタンダードな懸垂のやり方①懸垂バーにぶら下がる②バーと鎖骨の少し下辺りをぶつけるように体を引き上げる③腕を伸ばしてもとの位置に戻るぶら下がる時の手幅は万歳したときよりも少し広め、肩幅の1.2倍から1.4倍幅で握るようにしましょう。この時グリップは深く握るのがポイントです。▼懸垂のコツ&注意点・後ろで足を組んで懸垂をすると広背筋が鍛えられる・大円筋を狙うときは足を伸ばし、地面に対して垂直になるように・次に引き上げやすいように体は下ろしきらないようにする・首はまっすぐに伸ばして反りすぎないようにする以上の点を踏まえて懸垂をしましょう。, スタンダードな懸垂ができるようになったら次は逆手懸垂をマスターしましょう。▼逆手懸垂のやり方①逆手で懸垂バーにぶら下がります。②手幅は万歳したときよりも少し広め。③バーと鎖骨の少し下辺りをぶつけるように体を引き上げる。④グリップとみぞおちをぶつける方向に引く。ぶら下がる時の手幅は万歳したときよりも少し広め、肩幅の1.2倍から1.4倍幅で握るようにしましょう。▼逆手懸垂のコツ&注意点・いきなり逆手懸垂は難しい人の方が多いです。台からジャンプして下ろす時だけ耐えるというやり方からするのもおすすめです。・体は下ろしきらない方が次に引き上げやすいです。・首はまっすぐに伸ばして反りすぎないようにする。以上の点を踏まえて逆手懸垂をしましょう。, 出典: https://www.pinterest.jp/pin/258253359872124411/, 懸垂を見ている分には簡単そうに見えますが、いざやってみると少ししかできなくて、がっかりすることもあるでしょう。しかし落ち込まないで下さい。懸垂は背中全体の筋肉を使うので意外と難しく、筋トレ初心者であれば一回もできないなんてザラにあります。, 出典: https://www.pinterest.jp/pin/715087247077204281/, 男性の平均は13歳は3回、14歳は5回、15歳は7回、18～30歳は8回です。成人男性の平均回数は約8回です。15歳くらいまでは体格差が大きいので個人差があります。成人男性でも10回に満たないので気落ちする必要はありません。毎日のトレーニングで着実に回数を増やしていきましょう。, 出典: https://www.pinterest.jp/pin/684406474600339297/, 女性の懸垂の平均回数は成人でも約3回です。男性に比べて少なく感じますが、それほど難易度の高い種目という事がわかりますね。筋トレを日常的にしている人でも6回できればすごいと一目置かれるでしょう。, 出典: https://www.pinterest.jp/pin/743656957214891330/, 先に紹介したように、懸垂はなかなか回数を重ねるのが難しいトレーニングです。懸垂が難しいという人に向けた少し簡単なトレーニングを紹介します。, 自宅でパワーラックがある場合は、斜め懸垂がおすすめです。▼斜め懸垂のやり方①バーベルをラックにセットします。②腕立て伏せより少し広めの幅でバーベルを握ります。③その状態から、胸をバーベルの位置まで引き上げます。▼斜め懸垂のコツ＆注意点・バーベルを高くセットすればするほど負荷は小さくなります。自分のコンディションにあわせて調節しましょう。・状態が足から頭までまっすぐになるように意識しましょう。・バーベルを逆手にすると、腕がきつく感じるかもしれませんが、肩甲骨を動かしやすくなります。・上げるときは肩甲骨を寄せ僧帽筋や菱形筋を鍛えます。斜め懸垂は懸垂よりしやすいので挑戦してみましょう。, 懸垂が全くできないというひとは、まずバーにぶら下がり懸垂に使う筋肉を鍛えましょう。ただぶら下がるだけでも効果があるのですよ。しっかり懸垂ができるようになりたい人はぶら下がり懸垂から始めてみてはいかがでしょうか。▼ぶら下がり懸垂のやり方①肩幅より10cmほど広くバーを握ります。②頭の真上にバーが来るように立ち、ぶら下がります。③広背筋と大円筋を動かしていることを意識しながら少し上体を上げすぐに戻します。この動作を繰り返すことで懸垂に使う筋肉を鍛えることができます。▼ぶら下がり懸垂のコツ＆注意点・上体を上げられるようになってきたら、上でキープする時間を増やしてみましょう。・前を向き、頭は反らないようにしましょう。ぶら下がり懸垂なら初心者でもできそうです。, ホールドは懸垂をするとき、上体を引き上げる感覚を掴むのにおすすめのトレーニングです。必要な器具は普通の懸垂と同じなので、手軽に練習することができます。▼ホールド懸垂のやり方①台や分厚い雑誌などで足場を作る。②肩幅よりも1.2倍広くバーを握ります。③ジャンプして体を引き上げます。④体を上げた状態でキープします。⑤限界がきたら降りる。これを繰り返すだけです。▼ホールド懸垂のコツ＆注意点・ジャンプは軽くする程度で頼りすぎないようにしましょう。・顔はまっすぐにして反らないようにしましょう。以上に点を気を付けて挑戦しましょう。, ネガティブレップは懸垂に近いトレーニング方法です。ネガティブレップをすると懸垂により近づくことができるので挑戦してみてください。▼ネガティブレップのやり方①台や分厚い雑誌などで足が付く足場を作ります。②肩幅より少し広めにバーを握ります。③ジャンプをして体を引き上げます。④背筋を使ってゆっくり降ろしていきます。これをできるだけ繰り返すことで懸垂に近いトレーニングができます。▼ネガティブレップのコツ＆注意点・降ろす際に肘が伸ばしきらない段階で停止して足をつけます。・ジャンプに頼るのではなく、背筋で体を引き上げましょう。段々筋肉がついてきたら挑戦したいトレーニングですね。, チューブで懸垂を補助することでやりやすくなります。懸垂を何回もやってみたいと思う人はチューブの補助を使って試してみてはいかがでしょうか。▼チューブを使った懸垂のやり方①懸垂のバーにゴムチューブを取り付けます。②チューブより外側をつかみます。③片足の足首をチューブに引っ掛けます。④その上にもう片足をのせて懸垂をします。▼チューブを使った懸垂のコツ＆注意点・チューブが絡まないように気を付けましょう。チューブの伸びる力を利用して補助代わりにしましょう。, 続いてタオルを利用するときのやり方紹介します。▼タオルを使った懸垂のやり方①バーベルにタオルを縛りつけます。②タオルを握り仰向けに寝頃がいります。③胸を上げるようにして引き上げます。▼タオルを使った懸垂のコツ＆注意点・タオルを握るとグリップが縦向きになります。タオルを握るときに親指が上側になるようにして握るとおすすめです。パワーラックやチンニングスタンドなどがなくても自宅に代わりになるものがあればそれで試してみてください。, 出典: https://www.pinterest.jp/pin/650348002418990841/, ありがとうございます懸垂出来る環境があって羨ましい限りですその代わりパソコンデスクでこれをやってますw pic.twitter.com/WnqqzCIrr9, こちらの方はパソコンデスクで懸垂の代わりをしているようです。低いテーブルでしたほうが安定しそうですよね。これに慣れてきたら、片足を上げてトレーニングをしたり、両足をあげての筋トレをしてみてください。地味にきつい中にもしっかりと懸垂の筋肉を鍛えることができます。, おはようございます！今日は若干曇り☁️だけど暖かい！昨晩は壁倒立腕立て 10回懸垂 7回ディップス 10回膝コロ 10回 筋肉痛でまだ辛いので代わりに→ハンギングレッグレイズ 5回動画（3倍速）、音楽付けてみました♪いってきます！ pic.twitter.com/IW3uBjFlzX, こちらは自宅にチンニングスタンドを設置してトレーニングをされています。しっかりしたチンニングスタンドで毎日トレーニングすることで、懸垂ができるようになりそうですね。, トレ終わ背中肩腹筋で、懸垂とゴムベントオーバーロー、サイドレイズ、膝コロ。サイドレイズの効きはダンベルよりも良い気がする。懸垂は、掴む所がロフトの端なので今日は落ちそうになった早くバーベルでしたい・・・ pic.twitter.com/cgVOyMFyeT, こちらは、ゴムのチューブで引くことによって背筋を鍛えられる筋トレです。身近なものでトレーニングすることで場所も取りませんし、手軽にいつでもどこでもトレーニングすることができます。自宅でしっかりと懸垂代わりの筋トレが出来たら素敵ですね。, 出典: https://www.pinterest.jp/pin/166492517462334295/, 器具を買ったり代用品で工夫することで自宅でも懸垂代わりの筋トレをすることができます。ぜひ今回の記事を参考にして、自宅で懸垂トレーニングをしてください。, 現在、『目次機能』の不調により、見出しの位置がずれる可能性があります。ずれた場合、下にスクロールしていくと、その見出しがあります。, https://www.pinterest.jp/pin/539376492866911058/, https://www.pinterest.jp/pin/350647520992870084/, https://www.pinterest.jp/pin/811210951620091584/, https://www.pinterest.jp/pin/622130136013724139/, 引用元: https://www.amazon.co.jp/gp/customer-reviews/R33D8S4KPKOV56/ref=cm_cr_dp_d_rvw_ttl?ie=UTF8&ASIN=B07LFQWF6S, https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/61ps2ZUH6VL._AC_SY450_.jpg, 引用元: https://www.amazon.co.jp/gp/customer-reviews/R3AIVOWJYOT52R/ref=cm_cr_dp_d_rvw_ttl?ie=UTF8&ASIN=B0878GQP7S, https://www.pinterest.jp/pin/609815605786821407/, 引用元: https://www.amazon.co.jp/gp/customer-reviews/R13ACOB6PNGBKV/ref=cm_cr_dp_d_rvw_ttl?ie=UTF8&ASIN=B07P1X8V2F, https://www.pinterest.jp/pin/643311128016009932/, https://www.pinterest.jp/pin/412783122092885127/, https://www.pinterest.jp/pin/258253359872124411/, https://www.pinterest.jp/pin/715087247077204281/, https://www.pinterest.jp/pin/684406474600339297/, https://www.pinterest.jp/pin/743656957214891330/, https://www.pinterest.jp/pin/650348002418990841/, https://www.pinterest.jp/pin/166492517462334295/. ン以外での代用はできるのか疑問を抱いている人も多いでしょう。そこで今回は自宅で懸垂の代わりになるトレーニング方法を紹介します。 自宅トレーニング(自重＋チューブorダンベル) ①懸垂or斜め懸垂：3セット. 筋トレ初心者の方に気を付けて欲しいポイントや自宅でできる筋トレメニューを紹介してきましたが、筋トレは継続してこそ効果が出るものです。筋トレを継続するためのポイントをいくつかご紹介します。 まずは週 2 回を目標に 人間の3大欲求のひとつ懸垂欲が高ぶっていらっしゃるのですね、お気持ちよくわかります。 我が家では懸垂欲が高じてチンニングスタンド（鉄棒）を10年以上愛用しております。 安定性があり安心して懸垂が出来ます。ご家族を説得しなければいけない時は、雨の日は洗濯物干しにもなる！ 自宅で懸垂をやるとなると、ぶら下がれるようなものが必要で、そのためにはパワーラックや下の写真のような比較的大きな懸垂スタンドなどが必要になります。 しかし、これらはスペースを取りますし、高さの問題もあるでしょう。 ュアップは、自宅でできますが、懸垂を自宅でするのは難しいです。 懸垂は鉄棒にぶら下がって、体を持ち上げるのが一般的なやり方ですが、室内に鉄棒のようなものがある家はほとんどないで … copyright ©REIWA HACK All Rights Reserved. ンの種類や使い方、注意点まで紹介していきます。 コラム・特集 2017-12-04 懸垂以外でできる背筋作りとは？自宅でできる簡単筋トレ ＃3 ジム初心者の男性におすすめなトレーニングメニュー10選！【憧れの細マッチョに】 ②チューブデッドリフトorダンベルデッドリフト：2セット. ¥å¤«ã‚’すれば様々なところでトレーニングできるので、懸垂はできる場所を選びません。ゆ …